Erst vor einigen Tagen schockierte einmal mehr eine Verletzungsmeldung die deutsche Fußballwelt: Der Abwehrchef des FC Bayern, Jérôme Boateng, erlitt im Spiel gegen den HSV eine Adduktorenverletzung. Dabei handelt es sich, vereinfacht ausgedrückt, um einen Muskelbündelriss im Bein. Die Folge: Boateng wird den Bayern wohl erst zum Ende der Rückrunde wieder als Spieler zur Verfügung stehen. Und dies, obwohl austrainierte Profis wie er durch die gezielten (und teuren) Behandlungsmethoden meist schneller wieder gesund sind als Amateure.
Dennoch: Diese Meldung reiht sich ein in eine ganze Reihe ähnlicher Verletzungen, die alljährlich nicht nur Profispieler ans Krankenbett fesseln, sondern auch sehr viele Hobbykicker. Doch auch wenn sich die Verletzungen gleichen, liegen die Gründe oftmals unterschiedlich: Profispielern wie Boateng kann man sicherlich nicht nachsagen, dass sie sich nachlässig oder unzureichend auf ein Spiel vorbereiten oder gar Dehnen und Aufwärmen vergessen, hier resultieren die Verletzungen meist aus Belastungen, die auch optimal trainierte Körper schlicht nicht aushalten können. Aber gerade der Mangel an Dehnungs- und Aufwärmübungen sind in den unteren Ligen sehr häufig das Problem für lange Verletzungspausen. Warum? Beide Übungen sorgen dafür, dass der Körper besser an die Belastungen eines Spiels angepasst ist. Im Folgenden daher Gründe für Verletzungen und Tipps, wie sich auch Hobbykicker profimäßig auf ein Spiel vorbereiten und damit das Verletzungsrisiko minimieren können.
Die Probleme
Wer Fußball als Hobby betreibt, der kennt die folgende Vorgehensweise meist aus dem „FF“: Feierabend machen, schnell nach Hause fahren, die Sporttasche packen, dann ins Vereinsheim, umziehen und raus auf den Platz, los geht’s. Wenn es hoch kommt, kicken einige noch den Ball ein paarmal aufs Tor, um etwas Ballgefühl zu bekommen. In diesen Schritten liegt oftmals schon der Hauptgrund dafür, dass das sonntägliche Spiel auf dem Ascheplatz gegen den Nachbarort im Krankenhaus endet: Profifußballer können sich und ihren Körper die ganze Woche lang optimal und zielgerichtet auf ein Spiel vorbereiten. Nicht nur in spielerischer Hinsicht, sondern auch im Bereich der Muskeln und Gelenke. Bei Amateuren ist dies meist nur äußerst eingeschränkt möglich: Wer hat neben dem Job und den alltäglichen Pflichten im Haushalt noch die Zeit, sich zusätzlich zum Fußballtraining noch stundenlang im Fitnessstudio mit der Kräftigung von Muskeln und Sehnen zu befassen? Die wenigsten. Das schlägt sich natürlich auch in den Verletzungen nieder.
Die Gründe, warum Sprunggelenke und Co. verletzt werden, sind dabei fast immer die gleichen: Mangelndes Muskeltraining gepaart mit zu geringem Aufwärmen und Dehnen. Dies ist eine Folge des menschlichen Körperbaus.
Stellen Sie sich die Muskeln und Sehnen als eine Art Polster vor, das die Knochen und Gelenke fest umschließt. Je dicker dieses Polster ist, desto widerstandsfähiger ist es nicht nur an sich, sondern auch der aus der Dicke resultierende Schutz, der den dahinterliegenden Knochen zugutekommt. Bei einem schlecht trainierten Sportler sind die Muskeln dünner, das bedeutet, sie bieten alleine hier schon weniger Schutz und Leistungsfähigkeit. Kommt dann noch mangelndes Aufwärmen und Dehnen dazu, sind die Muskeln nicht auf die vergleichsweise hohen Anforderungen eines einfachen Trainings vorbereitet: Laufen, Torschüsse und Stürze sorgen dafür, dass die Muskeln ruckartig gedehnt werden. Sind diese aber nicht durch eine ausreichend lange Aufwärmphase inklusive Dehnen darauf vorbereitet, sind Verletzungen praktisch programmiert. Im besten Fall können das Zerrungen sein. Sie sind zwar schmerzhaft, aber sorgen nicht für einen längerfristigen Ausfall. Kritisch wird es erst, wenn Muskeln an- oder gar abreißen. Dann zieht das auch beim Hobbykicker einen längeren Krankenhausaufenthalt samt Reha-Maßnahmen nach sich – inklusive Ausfall am Arbeitsplatz und weiterer Probleme.
Vorbereitung ist der halbe Sport
Nun wurde eingangs bereits erwähnt, dass kaum ein Hobbyfußballer die Zeit hat, sich jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio aufzuhalten, aber das muss auch nicht sein: Um sich auf die im Vergleich zum Profisport geringeren Leistungsanforderungen und Belastungen vorzubereiten, reichen auch dementsprechend kürzere Übungen.
Muskeltraining
Wer auf dem Rasen das Maximum aus sich herausholen will, der wird trotzdem nicht umhin kommen, sich wenigstens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu begeben. Nun mögen viele Fußballer denken, dass es vollkommen ausreichend sei, vor allem die Beinpartie zu trainieren – falsch gedacht: Natürlich sollte die Schnellkraft der Beine im Training den Mittelpunkt darstellen, aber auch andere Körperteile sind im Fußball von entscheidender Wichtigkeit:
1) Starke Rücken- und Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass die Wirbelsäule und damit der ganze Oberkörper stabilisiert wird. Das hilft in Zweikämpfen.
2) Eine trainierte Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur hilft dabei, bei Kopfbällen die maximale Power auf den Ball zu übertragen.
3) Dicke Brustmuskeln sorgen in Verbindung mit den seitlichen Baumuskeln dafür, dass die Rippen und die inneren Organe besser vor Remplern und Ellbogenstößen geschützt werden.
Dabei sollte im Training immer darauf geachtet werden, dass der Körper nicht zu kopflastig wird: Die dicksten Muskeln sollten also tatsächlich im Beinbereich liegen. Nicht nur, weil hier das größte Verletzungsrisiko liegt, sondern auch die meiste Kraft benötigt wird. Allerdings: Die Arme können Fußballer naturgemäß dabei etwas vernachlässigen. Wichtig auch: Je älter der Sportler wird, desto weniger können untrainierte Muskeln Belastungen kompensieren. Der Deutsche Fußballbund empfiehlt daher auf seiner Homepage, dass sich nicht nur ältere Semester den bei Fußballern häufig vergessenen „Problemzonen“ wie der unteren Rückenmuskulatur widmen.
Natürlich können diese Tipps nur einen allgemeinen Überblick geben. Für Fußballer ist es daher unabdingbar, sich vor dem Muskeltraining von einem Fachmann einen zu den eigen Schwachstellen und auch der Position auf dem Spielfeld passenden Trainingsplan erstellen zu lassen. Zudem kann es durchaus auch für Hobbysportler von Vorteil sein, ihre Ernährung durch den Einsatz von mehr Eiweiß etwas anzupassen: Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine zum Aufbau von Muskulatur. Das bedeutet, nur wenn der durch das Muskeltraining erhöhte Verbrauch ausgeglichen wird, können die Muskeln optimal wachsen.
Dehnen
Auch derartig trainierte Muskeln sind trotzdem anfällig für Verletzungen, wenn sie nicht geschmeidig gehalten werden: Stellen Sie sich Muskeln wie ein Gummiband vor. Ein dickes Gummiband lässt sich zwar nur schwer auseinanderziehen, aber auch nur über eine kurze Strecke, bevor es reißt. Ganz ähnlich verhält es sich auch mit den Muskeln. Zudem kommt noch hinzu, dass Muskeln bei Ermüdung dazu neigen, sich zu verkürzen, was wiederum das Verletzungsrisiko weiter steigen lässt und die Beweglichkeit verringert.
Dehnen ist hier die Antwort auf gleich mehrere Probleme: Wenn die entsprechenden Körperregionen während oder kurz nach dem Training leicht gedehnt werden, sorgt das dafür, dass die belastungsbedingte Muskelverkürzung reduziert wird. Und nicht nur das: Wie dieser Bericht aussagt, kann das Dehnen einer Muskelgruppe – im Fall der dort erwähnten Studie die Brustmuskeln – dazu führen, dass sich die Muskelaktivität in anderen Bereichen – hier Latissimus und Bizeps – erhöht. Oder vereinfacht ausgedrückt: Stretching einer Muskelgruppe kann dafür sorgen, dass andere Muskeln ebenfalls gekräftigt werden.
Ebenfalls unabdingbar ist das Dehnen unmittelbar vor dem Fußballtraining. In diesem Fall sorgt es dafür, dass die gekräftigten Muskeln auf die kommenden Belastungen vorbereitet werden. Im Klartext: Sie lassen sich beim Laufen weiter dehnen und ziehen sich schneller zusammen. Die Folge davon sind mehr Schnellkraft und verringertes Verletzungsrisiko – das bringt dem Stürmer vielleicht das letzte Quäntchen Geschwindigkeit, das er benötigt, um sich von der Abwehr abzusetzen. Auch der Torwart kann durch optimales Dehnen vielleicht den einen Zentimeter weiter springen, um den Ball noch mit den Fingerspitzen über die Latte zu befördern. Und nicht zuletzt fördert Dehnen auch die Durchblutung der Muskeln. Diese werden dadurch mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und können dadurch ebenfalls höhere Leistungen erzielen.
Aufwärmen
Wer etwas Ahnung von Autos oder Motorrädern hat, der weiß, dass einem noch kalten Motor niemals Höchstleistungen abverlangt werden sollten, weil dies zu Schäden führen kann. Und ganz ähnlich verhält es sich auch mit dem menschlichen Körper: Muskeln und Gelenke müssen vor jeder Belastung – ob Krafttraining, vorbereitendes Training auf dem Platz oder dem Spiel selbst – auf ähnliche Weise „warmgefahren“ werden. Dies geschieht am besten durch dem Sport entsprechende Übungen: Kurze Sprints, Einlaufen über einen längeren Zeitraum und Sprungübungen. Das wiederum bringt auch den Kreislauf auf Touren, denn dem Herz wird signalisiert, dass es bald stärker arbeiten muss. Laut diesem Artikel reichen bei Freizeit- und Hobbysportlern schon zehn bis 15 Minuten Aufwärmen aus.
Aufwärmübungen simulieren immer die Belastungen, die der Körper im eigentlichen Sport aushalten muss. Für Fußballer bieten sich daher folgende Übungen an:
1) Auf der Stelle laufen
2) Kurze Sprints (Etwa von der Torlinie zum Elfmeterpunkt und zurück)
3) Hamelmann-Sprünge
3) Torschüsse
Wie der DFB verrät, soll das Aufwärmtraining aber auch das ganze Team integrieren und nicht nur einzelne Spieler für sich. Das bedeutet: Die Torschüsse etwa sollten nicht bloß aufs leere Tor erfolgen, sondern ruhig der Torwart integriert werden, damit auch er sich seinen Aufgaben entsprechend aufwärmen kann.
Fazit
Fußball ist auch als Hobby viel mehr, als das Spiel an sich. Auch der Körper von Amateuren muss die gleichen Bewegungen ausführen und ähnliche Belastungen verdauen, wie ein Profi in der Bundesliga. Damit dies nicht zu Schäden führt, sollte jeder Kicker zumindest einige Stunden der Woche dafür aufwenden, seine Muskeln zu kräftigen und sie durch Dehnen geschmeidiger und reaktionsschneller zu machen. Wenn dann noch richtig und ausreichend aufgewärmt wird, reduziert das nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kann bei konsequenter Durchführung auch dafür sorgen, dass das Team aufgrund der gestiegenen Leistungsfähigkeit einige Tabellenplätze nach oben klettert.
