Für viele Sportarten ist das Lauftraining unabdingbar. Das gilt auch bei extremen Wetterbedingungen – sowohl im Winter als auch sommertags. Den meisten Menschen fällt das Laufen bei gemäßigten Temperaturen leichter, denn der Körper kann sich schnell regenerieren. Zudem wirken sich weniger Außeneinflüsse auf das Herz-Kreislauf-System aus. Anders sieht es jedoch bei sommerlichen Temperaturen aus, die bei 25 Grad Celsius beginnen. Hierbei besteht die Gefahr, dass der Körper überhitzt und natürliche Kühlmechanismen nicht mehr ausreichend funktionieren. Zwar weht in den küstennahen Regionen um Lübeck meist ein leichter Wind, doch dieser trägt vor allem salzhaltige Luft ins Landesinnere, der die Intensität der Sonneneinstrahlung verstärkt. Mit den nachstehenden Grundregeln für das Training im Sommer lassen sich die Laufeinheiten aber trotzdem gut umsetzen.
Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit
Eine der wichtigsten Eigenmaßnahmen des menschlichen Körpers ist das Schwitzen. Bedingt durch die höheren Temperaturen werden über die Haut deutlich mehr Schweißtropfen abgeführt. Diese haben den Zweck, den Körper durch Verdunstung von außen zu kühlen und im Bereich der Normaltemperatur zu halten. Damit das gelingt, muss genügend Flüssigkeit zur Verfügung stehen. Als Faustregel gilt, dass die Aufnahme von 0,3 Liter Wasser vor jeder Laufeinheit im Sommer empfehlenswert ist. Dauert das Training mehr als eine Stunde, helfen kleine Trinkpausen im Abstand von etwa 20 Minuten.
Sonnenschutz ist wichtiger denn je
Neben der Hitze macht sich auch die direkte Sonneneinstrahlung beim Lauftraining im Sommer bemerkbar. Im Vergleich zu einem gewöhnlichen Sonnenbad ist der UV-Schutz noch wichtiger, denn der Schweiß wirkt wie ein Multiplikator und lässt die Sonnenbrandgefahr steigen. Am stärksten sind die Strahlungen während der Mittagszeit. Deshalb ist es ratsam, das Training lieber in den Morgen- oder Abendstunden zu absolvieren. Die Verwendung einer geeigneten Sonnencreme sollte damit eine Selbstverständlichkeit sein. Zudem sind eine Sonnenbrille sowie eine geeignete Kopfbedeckung ein absolutes Muss. Die passende Funktionskleidung und weitere hilfreiche Tipps zum Lauftraining bei Hitze gibt es auf Tchibo.de.
Tempo drosseln
Ganz gleich, ob Anfänger oder Profis ihrem Lauftraining nachgehen. Steigen die Temperaturen, sollte auch das Tempo angepasst werden. Die Hitze sorgt nämlich dafür, dass die körpereigenen Systeme auf Hochtouren laufen. Durch den höheren Kühlbedarf werden zusätzlich Energien benötigt, die für eine Maximalauslastung sorgen. Mit dieser steigt das Risiko für einen Hitzschlag, sollte die Körpertemperatur auf 40 Grad und mehr steigen. Die Auswirkungen wären mit hohem Fieber zu vergleichen und fügen dem Herz-Kreislauf-System bei Überhitzung Schaden zu. Es bedarf also einer Entlastung, die über die Regulierung des Lauftempos möglich ist. Pulsuhren helfen dabei, die körperlichen Anstrengungen genauer zu analysieren. Die Senkung von fünf Herzschlägen gilt bei Hitze als probates Mittel zur Energieeinsparung. Wer gewöhnlich mit einem Trainingspuls von 150 unterwegs ist, kommt bei hoher Hitze auch mit 145 Herzschlägen in der Minute aus.
Ausdauer statt Höchstleistung
Laufeinheiten werden häufig dazu genutzt, um Alltagsstress abzubauen. Zwischenzeitliche Höchstleistungen bei Tempo und Steigungen sind dabei keine Seltenheit. Doch bei Hitze sollten solche Einheiten gänzlich wegfallen. Der Körper tut gut daran, auf einem gleichbleibenden Level zu trainieren. Langsameres Ausdauertraining wirkt sich im Vergleich zu starken Belastungsphasen deutlich effektiver und gesundheitsfördernder aus.
Luftqualität im Auge behalten
Nicht zuletzt entscheidet auch die Luft über den Trainingserfolg bei höheren Temperaturen. Wie eingangs erwähnt, empfiehlt sich das Laufen insbesondere in den Morgen- bzw. Abendstunden. Autogase und Feinstaub belasten die Luftqualität, was vor allem in größeren Städten zu spüren ist. Eine hohe Ozonkonzentration der Atemluft hat direkte Auswirkungen auf die Lungenfunktion. Frühmorgens ist die Gelegenheit deshalb am besten, auch bei heißem Wetter verträgliche Luftbedingungen vorzufinden. Ähnlich sieht es am späten Abend aus, wenn der Verkehr nachlässt und die Temperaturen langsam sinken.
Ernährung anpassen
An heißen Sommertagen neigt der menschliche Körper dazu, leichtere Nahrung aufzunehmen, was dem Training zugute kommt. Auf fettige, scharfe oder auch zu stark gewürzte Speisen sollte in jedem Fall verzichtet werden, sofern die nächste Trainingseinheit ansteht. Hier wird dem Körper zu viel Flüssigkeit entzogen. Leicht gesalzene Kost ist aber in Ordnung, denn beim Schwitzen wird Natrium benötigt.
Kurzfristige Entscheidungen treffen
Die meisten Menschen planen Lauftrainings bereits im Vorfeld. Doch bei Temperaturen von 25 Grad Celsius und mehr ist Flexibilität gefragt. Als kurzfristige Ersatzleistung kommen zum Beispiel längere Spaziergänge, Radtouren oder ein Freibadbesuch in Betracht. Mit diesen Alternativen lassen sich Laufpausen gut und sinnvoll überbrücken und der Körper erhält trotzdem die gewünschten Bewegungseinheiten.
